Για να έχουμε μια καλή ζωή υπάρχουν κάποια βήματα που πρέπει να ακολουθούμε. Τα βασικά βήματα για καλή ζωή είναι: Καλή διατροφή, καθημερινή άσκηση, σωστό βάρος, καλός ύπνος, θωράκιση του οργανισμού μας με διάφορα θρεπτικά συστατικά, ενυδάτωση, διακοπή καπνίσματος και μικρή έκθεση στον ήλιο.

Ασφαλώς η διατροφή απασχολεί όλους μας αλλά θα μπορούσε κάποιος να πει ότι η διατροφή είναι ΜΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΥΠΟΘΕΣΗ γιατί η ορθή διατροφή αποτελεί μεν για όλους μια βασική προϋπόθεση για διατήρηση της υγείας και πρόληψη των ασθενειών αλλά είναι ιδιαίτερα μέλημα για κάθε γυναίκα που νοιάζεται και στηρίζει την οικογένεια της. Για κάθε γυναίκα που ενδιαφέρεται για την υγεία, την εμφάνιση, την οικογένεια και το νοικοκυριό της. Γιατί η γυναίκα έχει την ευθύνη της οικογένειας, του φαγητού που μαγειρεύει και ψωνίζει και ετοιμάζει για το σπίτι.

Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει για την Παχυσαρκία, το πρόβλημα αυτό έχει προσλάβει επιδημικές πλέον διαστάσεις, ώστε να αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για χρόνιες και μεταβολικές παθήσεις. Το πρόβλημα απασχολεί σοβαρά και την Κύπρο, όπου σύμφωνα με τους τελευταίους υπολογισμούς, τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι στους Ενήλικες 38% ενώ το αντίστοιχο ποσοστό στην Αμερική είναι 55% στην Ευρώπη 40% και στην Ασία 2.5%. Για τα παιδιά στην Κύπρο το ποσοστό παχυσαρκίας στα Αγόρια 31% και στα Κορίτσια 45%. Οι παράγοντες που είναι άμεσα συνδεδεμένοι με την αύξηση της παχυσαρκίας είναι: H αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, η μειωμένη άσκηση, η αύξηση της καθιστικής ζωής, οι περισσότερες ώρες εργασίας, η έλλειψη χρόνου και το άγχος, η απομάκρυνση από την παράδοση και τα φαστφουντάδικα.

Πώς μπορούμε όμως να αντιμετωπίσουμε την νόσο της παχυσαρκίας; Φυσικά με ορθή διατροφή που είναι η κλασσική μέθοδος σύμφωνα με την οποία η συντεινόμενη απώλεια είναι 0.5-1 κιλό την εβδομάδα και με μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες ημερησίως, με Εξατομικευμένες δίαιτες και Εκπαίδευση διαιτώμενου. Οι γενικές οδηγίες διατροφής είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφών, η ισορροπία γευμάτων με άσκηση, η διατροφή πλούσια σε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, η διατροφή μειωμένη σε λίπος, η μέτρια χρήση ζάχαρης, η μέτρια χρήση αλατιού και η μέτρια χρήση αλκοόλ.

Πρακτικές Συμβουλές:
Πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.

Αποφύγετε το “τσίμπημα”.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι.

Χρησιμοποιείτε λίστα για ψώνια.

Επιλέγετε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά.

Αποφεύγετε υπερβολική ποσότητα λαδιού.

Αποφεύγετε το τηγάνισμα.

Τρώτε τα γεύματα σας στο τραπέζι.

Τρώτε αργά.

Αναλυτικότερα στη διατροφή: Δώστε έμφαση στη Βιταμίνη Γ για παραγωγή κολλαγόνου π.χ. πορτοκάλια, ακτινίδιο, φράουλες, στα Ω3 λιπαρά οξέα για δέσμευση ελεύθερων ριζών π.χ. ψάρι, λιπαρά ψάρια, στην ενυδάτωση με νερό και τσάγια βουνού και στη Βιταμίνη Α και Ε π.χ. καρότα, ελαιόλαδο, καρύδια.

Σημαντικό σημείο και πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η διατροφή και ο καρκίνος έιναι άμεσα συνδεδεμένοι. Τα νέα για την πρόληψη του καρκίνου είναι καλύτερα σήμερα και θα είναι ακόμη καλύτερα. Έρευνες δείχνουν ότι το 80% των καρκίνων οφείλονται σε περιβαλλοντικούς λόγους όπως το κάπνισμα, το φαγητό μας, το περιβάλλον και μόνο 20% οφείλονται σε παράγοντες που δεν μπορούμε να ελέγξουμε.

5 Χρήσιμες οδηγίες διατροφής για πρόληψη του καρκίνου που μπορέιτε να ακολουθείτε είναι:

• Ελαττώστε τη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ιδιαίτερα το ζωικό κορεσμένο λίπος.

• Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ολοσίταρων προϊόντων στη καθημερινή μας διατροφή.

• Μειώστε την κατανάλωση αλλαντικών, καπνιστών και φαγητών με συντηρητικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

• Αν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο.

• Ελαττώστε το βάρος σας, αν χρειάζεται και προσπαθήστε να διατηρήστε στο ιδανικό σας βάρος για το ύψος και την ηλικία σας.

Φαγητά που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου είναι τα Λίπη (Ζωικό λίπος), το Κρέας (κορεσμένο λίπος), το Αλκοόλ τα Νιτρώδη συντηρητικά, οι Χρωστικές ουσίες (αθροιστικές ιδιότητες), τα Πρόσθετα τροφίμων και η υπερκατανάλωση θερμίδων.

Τροφές ενάντια στη καρκινογένεση με τις οποίες πρέπει να εμπλουτίζουμε το διαιτολόγιό μας είναι οι Φυτικές ίνες (χόρτα, λαχανικά, φρούτα και ολοσίταρα προϊόντα), τα Πράσινα λαχανικά (Λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών), η Βιταμίνη Α (καρότα, χρυσόμηλα), η Βιταμίνη Γ (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο) και τα φαγητά χωρίς λίπος.

Ειδικότερα προσέξτε για:

• Τον Οισοφάγο να αποφεύγετε το οινόπνευμα τα Νιτρώδη και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βιταμίνη Α πράσινα και κίτρινα λαχανικά. 

• Το Στομάχι να αποφύγετε τα καπνιστά, αλμυρά και να ενισχύεστε με βιταμίνη Α και Γ πράσινα και κίτρινα λαχανικά.

• Το Μαστό και το Έντερο να αποφεύγετε το λίπος, κρέας και βάλτε φυτικές ίνες, πράσινα λαχανικά, βιταμίνη Α.

• Το Συκώτι να αποφεύγετε το αλκοόλ.

• Τη Μήτρα μειώστε την παχυσαρκία.

Θεραπεία και παρενέργειες

Κατά τη διάρκεια της θεραπείας για καρκίνο η ορθή διατροφή είναι απαραίτητη, γιατί βοηθά να διατηρούνται οι δυνάμεις του ασθενή και να αναπληρώνονται οι ιστοί που καταστρέφονται. Επίσης βοηθά στο να αποφεύγονται οι μολύνσεις και να υπάρχει ταχύτερη ανάρρωση. Θα αποτελούσε σοβαρή παράλειψη να μην τονίσουμε μερικά ΜΙΚΡΑ ΤΙΡ για άτομα που ακολουθούν θεραπεία για τον καρκίνο.

Όταν νοιώθετε καλά, εκμεταλλευτείτε το και φάτε σωστά. Δοκιμάστε διάφορα φαγητά. Τρώτε μικρές ποσότητες και συχνά. Παγωτά με σόδα και milkshakes. Μικρά σνακ πριν κοιμηθείτε. Βάλτε φρούτα μαγειρεμένα, σε φρουτοσαλάτες. Τα προβλήματα που μπορεί να προκληθούν κατά τη διάρκεια της θεραπείας είναι η αλλαγή γεύσης (αν το κρέας έχει διαφορετική γεύση, φάτε κοτόπουλο ή αυγά ή γαλακτοκομικά να πάρετε πρωτεΐνη, βάλτε καρυκεύματα φυσικά, χυμό πορτοκαλιού, πιείτε διάφορα ροφήματα όπως τσάι ή χυμό για να βοηθήσετε τη γεύση, λεμόνι), η ναυτία (μικρές ποσότητες, αποφύγετε τα γλυκά, φάτε αλμυρά, πιείτε πολύ λίγα υγρά) και ο κορεσμός (λίγα υγρά. Συμπυκνωμένα φαγητά. Πολλά και μικρά γεύματα).

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικά τρόφιμα για την προληψη του καρκίνου καθώς και άλλων ασθενειών αλλά και για τη διασφάλιση της υγείας.

Λόγοι για να τρώμε φρούτα και λαχανικά την ημέρα:

Μας δίνουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Βελτιώνουν την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων. Είναι χαμηλά σε ενέργεια και φτωχά ή χωρίς λίπος. Είναι κατάλληλα για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής

Οι Τρόποι επεξεργασίας τροφίμων για τη διατήρηση θρεπτικών συστατικών συνοψιζονται σε 3 βασικά σημεία: Λιγότερο νερό / λιγότερος χρόνος μαγειρέματος / Λιγότερη εκτεθειμένη επιφάνεια φαγητού (μεγαλύτερα κομμάτια). Τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται και καταστρέφονται από τον αέρα το φως, το οξυγόνο, το νερό και τοn χρόνο ψησίματος. Πιο ευάλωτα θρεπτικά συστατικά είνια η Βιταμίνη Γ, βιταμίνη Β (Θειαμίνη), διαλυτές πρωτεΐνες και ζάχαρα. Καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος είναι ο Ατμός, η Χύτρα ατμού, το Stir frying, το ψήσιμο στο φούρνο και ο φούρνος μικροκυμάτων.

Χρήσιμες Συμβουλές

• Αν θα βράσετε κάτι, βράστε πρώτα καλά το νερό και μετά να ρίξετε το τρόφιμο (λιγότερο χρόνο).

• Αν θα τηγανίσετε, ζεστάνετε καλά πριν ρίξετε το φαγητό.

• Μαγειρική σόδα καταστρέφει τη βιταμίνη Γ (όσπρια).

• Πατάτες: ψήστε με τη φλούδα για να μη χάσουν τη βιταμίνη Γ. 

• Σιδερένια δοχεία προσθέτουν σίδηρο στο φαγητό.

• Χάλκινα δοχεία καταστρέφουν βιταμίνη Γ, Ε.

• Μεγαλύτερος χρόνος ψησίματος στο φούρνο περισσότερη βιταμίνη Β (Θειαμίνη) χάνεται.

Φρούτα και Λαχανικά την ημέρα....τον γιατρό τον κάνουν πέρα!

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν για 2-4 μερίδες φρούτων ανά ημέρα (1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο μήλο ή μπανάνα ή πορτοκάλι ή αχλάδι ή ½ φλυτζάνι χυμό ή ½ φλυτζάνι παστά φρούτα). Επίσης 2-5 μερίδες λαχανικών ανά ημέρα (1 μερίδα λαχανικού = 1 φλυτζάνι φρέσκα λαχανικά ή ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα, ½ φλυτζάνι χυμό λαχανικών).

Της Ελίζας Μαρκίδου BSc MSc Rdel
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ
Συντονίστρια Διατροφής Υ. Υ.
Εκπρόσωπος HLG EU WHO
Μέλος Συμβουλίου Εγγραφής Διαιτολόγων
Πρόεδρος ΜΚΟ